Dette indlæg handler om forskellen på ind- og udånding. Men vi starter (og slutter) lige et lidt andet sted, nemlig ‘lige, der hvor hjertet slår’ (for at citere en gammel melodigrandprix-sang af Anders Frandsen).
 

Har du hørt om HRV? (heart rate variability)

På dansk hedder HRV: “pulsvariation”. 

Mega ærgerlig oversættelse, for vi kommer til at tro, det hænger sammen med vores puls, altså hvor HURTIGT hjertet slår. 

Og det er misvisende. 

Heart rate variability betyder noget andet.

Det beskriver nemlig variationen mellem to hjerteslag. 

Luk lige øjnene et øjeblik. 
Kan du huske hvordan hjertets lidt ‘arytmiske’ slag lyder? 
[Duk-duk… duk-duk… duk-duk]. 

Ka du ‘høre’ det?

jeps. Hjertet banker rytmisk, men det har sådan sin egen lille ‘melodi’. 
 

Og her bliver det interessant

(sagde nørden!)

Vores velvære afhænger nemlig af præcis denne variation mellem hjerteslagene. 

Jo større variationen er, desto bedre er det. 

Det betyder nemlig, at vi slapper af og restituerer.

(jer, der har studeret og stimuleret vagus-nerve sammen med mig ved, at vi oplever ro og fordøjelse, når vores parasympatiske nervesystem er i førersædet, og det er høj ‘pulsvariation’ HRV et tegn på)

Og det ka’ vi li’!

I modsætning hertil viser lav HRV at vores sympatiske system er i overtag, og så er der kamp og flugt energi i stedet. 
 

Kort sporskifte!

Jeg er i gang med at skrive den store danske bog om Vagus-nerven med baggrundsviden, forskning, og konkrete måder at stimulere og styrke nervesystemet, så vi sikrer optimalt velvære. 

Det er forbløffende, så lidt materiale, der findes på dansk. 

Derfor researcher jeg her og der og allevegne for at finde og forstå det nyeste forskning på området.

Jeg har netop deltaget i en stor online international konference om traumer (med noget af det allernyeste indenfor forskning i nervesystemet), og føler bare, det er SÅ vigtigt at få det delt og få denne viden spredt. 

Så som læser af mine nyhedsbreve kommer du nok til at få tilsendt en del mails i løbet af foråret, når jeg LIGE falder over noget spændende viden, som jeg bare må dele 🦉
 

Og en af de ting, jeg altså er stødt på – som jeg synes er MEGA interessant er at: 

Udånding skal være længere end indånding

På samme måde som at Heart Rate Variability / pulsvariation fortæller hvilket nervesystem, der er aktivt, sker der noget tilsvarende ved ind- og udånding. 

Det kan du selvfølgelig ikke fokusere på hele tiden – det sker jo primært helt automatisk. 

Men det kan være et virkelig powerfuldt værktøj til selvberoligelse

Sådan lidt simpelt sagt, kan du tænke på, at du ind i mellem skal lave bevidste vejrtrækninger, hvor det tager længere tid at puste ud, end at trække ind. 

Især, hvis du konstant føler dig presset, aktiveret og flyvsk. 

En fantastisk ratio er 1:2 (altså dobbelt så lang udånding), men så længe, du bruger bare en smule længere tid på ud end ind, er alt godt.

Den lidt længere udånding virker simpelthen som en lille ‘booster’ for vagus-nerven, så kroppen falder til ro, slipper affaldsstoffer (som jeg skrev om HER er det jo med udånding, at vi puster Co2 ud) og restituerer. 

Prøv selv: 

Næste gang, du føler dig ængstelig, stresset, overstimuleret eller rastløs, så sæt tælling på din vejrtrækning f.eks.: 
 

Tæl til 3 ind gennem næsen og til 6 pust ud gennem munden

Ja, det var altså dagens budskab, som jeg selvfølgelig håber giver mening.

Jeg husker i hvert fald, hvor meget brikkerne faldt på plads hos mig, da jeg begyndte at forstå HVORFOR høj pulsvariation (igen ikke høj puls! men forskellen på rytmen i hjerteslaget) er væsentligt.

Og tilsvarende forstod HVORFOR yogalærere og meditations-guides ofte lader vejrtrækningen vare op til dobbelt så længe på udånding. 

kh Janne

PS. 
Måske tænker du… hvordan kan man måle sin HRV? Og den gode nyhed er, at det kan du formentlig selv, hvis du har et puls-ur. Der findes en række forskellige, og jeg har ikke prøvet andre end Apple-watch, men flere andre skulle også kunne. 

På min iPhone har jeg appen “Sundhed”. Der kan man slå “pulsvariation” til som favorit, og så måler mit variationerne mellem et hjerteslag og det næste. Jo højere tallet er (alt over 50 er godt), jo mere er man til stede i sit parasympatiske (rolige) nervesystem. 

Mens jeg har skrevet dette nyhedsbrev har den målt til 85 💪🏻💪🏻 Det glæder mig bare at min HVR er enig i at jeg elsker mit arbejde!