Øvelse: Mærk dine ribben!

Vil du have et godt tip til at få din vejrtrækning “længere ned i kroppen”? Så hæng på her!

Når vi er stressede, pressede, bange eller aktiverede ryger vores vejrtrækning meget ofte helt op i halsen. Det ved vi godt.

Det er bare svært at gøre noget ved, for overlevelses-instinktet i os er stærkt og styrende, og tager gerne over.

Højkostal vejrtrækning hedder det. Vældig praktisk, når vi skal “løbe stærkt”.

Utroligt frustrerende, når vi bare trænger til en god mundfuld luft, få ro på og komme godt ned i kroppen.

Ribben (på latinsk costae – heraf betegnelsen højkostal) danner panser om luftrør og lunger (og de andre organer ovenfor mellemgulvsmusklen.

Den øverste del er noget mere ufleksibel end den nederste, da brystbenet (sternum) og de øvre ribbens hæftninger herpå, forhindrer i at udvide ret meget.

Til gengæld er de nederste ribben “åbne” – hvilket er vældig praktisk, da de giver plads til at mellemgulvsmusklen (diafragma) har plads til at gøre sit arbejde.

Den på billedet herover orange brede mellemgulvsmuskel kan nemlig brede sig ganske meget ud til siderne og bagtil, når lungerne fyldes til kanten med luft.

OG det er det, vi gerne vil.

Dybe mellemgulvs-vejrtrækninger, der udvider dér, hvor der er plads – nemlig i bunden af lungerne og IKKE oppe i toppen.

På billedet her ser du en afslappet diafragma, som er rundet og nærmest “kop-formet” (diaphragm på engelsk betyder også “pessar”.

Når vi “støtter”, som vi kalder det indenfor sang, kor og stemmetræning er det netop mellemgulvsmusklen, der skal gøre arbejdet. Den skal bredde sig ud. Presse de nederste ribben til siderne og holde presset så lungerne strækkes og holdes åbne.

Således sikrer vi, at luften strømmer ud i en lind og stabil strøm – ikke for meget, ikke for lidt – og at stemmen og lyden får optimale betingelser.

Og vi slipper for at komme til at aktivere de forkerte støttemuskler (kompensatoriske spændinger – mere om dem en anden gang)

[tænk det som en bil, der kører 30 km i timen og har brug for at være i 2-3 gear med den mængde benzin-tilførsel, eller når den skal op i 120 km i timen og skal være i 5. gear! Vi skal bruge lige præcis den rigtige tilførsel af benzin (for os luft) for at motoren (for os kroppen) kører optimalt]

Men!

Hvis vejrtrækningen konstant ligger højt i brystkassen hos dig, vil du kunne mærke at:

du løber tør for luft eller lyder forpustet
måske spænder i struben når du taler og synger
måske spænder i nakke, skuldre, kæbe eller tunge
din stemme nemt lyder anspændt, klemt eller skinger

Øvelse: Mærk dine ribben

En god måde at (gen)skabe kontakten til den dybe vejrtrækning på, er ved at mærke sine ribben.

På alle måder, faktisk!

Masser og mærk dine ribben udefra. Sæt hænderne på brystkassen og tryk, masser, nulre, stræk og mærk ribbene. På siden af flankerne, foran op til brystbenet, så langt om på bagsiden, du kan nå. Tag dem ét af gangen, og i god ro og orden, så du også registrerer om der er ømhed, stramhed osv.
Musklerne mellem ribben kaldes “inter-kostalis” (mellem ribben). Det er dér, vi også kan mærke ‘sidesting’ – og deres fleksibilitet og stræk er vigtigt for den dybe sunde vejrtrækning. Prøv derfor at lave strækøvelser til siderne, med armene over hovedet, katteøvelsen (åbne for- og bagside af brystkassen) for at styrke og støtte og få kontakt til disse små muskler.
Læg en hånd (evt. mens du ligger ned) på brystkassen og en hånd på solar plexus (øverste del af maven). Tag dybe indåndinger og fornem, hvor “luften går hen”. Hvor udvider du? Kan du flytte rundt på det, så det skiftevis er “oppe og nede”?
Mærk dine ribben “indefra”. Prøv at sige som en “legetøjsbil”, hvor læberne bruger ‘Brrrr’ eller ‘Prrrr’ til at skabe modstand. Flyt fokus ned i ribben og se om du kan få dem til at støtte og udvide.

Når vi på denne måde – både udefra og indefra – mærker vores ribben, øger vi bevidstheden om at “her hører støtten til”.

Vi flytter dermed fokus, styrker og åbner for fleksibilitet og giver mulighed for at komme længere ned i kroppen.

[Bonusinfo: det er faktisk præcis på denne måde, vi også kan berolige vores nervesystem. Jo mere, vi sanseintegrerer og samstemmer det, vi mærker, sanser og føler – altså jo mere kontakt, vi får NED, jo mere stoler nervesystemet på at vi er trygge og nærværende, og jo bedre regulerer vi].